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新球国际娱乐优发娱乐 高级营养师告诉你,增肌、增重、纯蛋白补充,蛋白粉应该这么选

2020-01-08 17:21:20 来源:网络

新球国际娱乐优发娱乐 高级营养师告诉你,增肌、增重、纯蛋白补充,蛋白粉应该这么选

新球国际娱乐优发娱乐,无论你健身是为了增肌还是减重,当我们谈到营养物质补充的时候,基本都离不开蛋白质这个东西。一般来说,正常人每天的蛋白质需求量是每公斤体重 1~1.5g,而瘦身或者塑形人群需要达到每公斤 1.5~2g,部分健身增肌人群多的甚至需要达到每公斤 2.5g 以上。

蛋白质的获取优先选择优质蛋白,其氨基酸种类全面、比例接近人体蛋白质,易消化吸收和利用。优质蛋白质主要来源于蛋、奶、肉类和豆制品,但是在摄入这些食物的同时,不可避免地会摄入脂肪,有很大一部分人在健身过程中,光凭日常饮食是无法做到补充足够的蛋白质的(别忘了还要控制脂肪摄入),更别提有些人在饮食上是不做控制的了。

此时,蛋白粉的存在无疑是一种福音,但是蛋白粉也不是随便拿来一罐就能吃的。它们的不同不仅仅在原料上,服用时间、适宜人群等等都是有所区分的。

蛋白粉的原料一般有四种:乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白。

来源于奶,大多数为牛奶,少量有从羊奶中提取的(其实都差不多,售价贵是因为原料稀少)。

乳清蛋白营养价值是最高的,它的氨基酸含量和比例是与人体最接近的,能更快被人体吸收利用,一般来说是蛋白粉的优选,更适合在清晨和运动后补充。

但是,有一类人需要避开乳清蛋白粉:乳制品过敏或者乳糖不耐受人群。因为乳清蛋白是从奶类中提取出来的,其中也会含有一些乳糖等其他物质,从而引起过敏或不耐受反应。

同样来源于奶类,但酪蛋白是一种缓释型蛋白质,需要较长的时间在肠胃里消化吸收,所以更适合在睡前服用。

同样的,对于乳糖不耐的人来说,酪蛋白也还是要避开的。

从名称中就能看出来它来源于大豆,大豆蛋白一般都是全价蛋白,其氨基酸的组成和比例基本上能满足人体的需求,也能较好地吸收利用。

大豆蛋白中含有一种物质是其它原料中所没有的——异黄酮,也称之为植物雌激素,对于调节女性的激素水平有很好的积极作用。

此外,它相对来说价格比较便宜,相比其它几种会更加经济实惠些。不过,对大豆及其制品过敏的人群需要谨慎选择。

豌豆蛋白是这几年才兴起来的,其实它和大豆蛋白一样,同属于植物优质蛋白,从豌豆中提取,原料相对经济实惠些,营养价值与大豆蛋白相似。但是豌豆蛋白现在一般作为一些需要增加蛋白质的产品的添加成分,如某些复合蛋白代餐等,直接面向消费群体的纯豌豆蛋白粉很少。

上面 4 种原料虽然来源不同,但除去忌用人群外,功效上相差并不多。但是蛋白质的含量、种类的不同会使其功效有所差异,所以一定要按照自己的需求来购买。

乳清蛋白适用性比较广,且分解吸收迅速,因此现在的增肌粉多采用乳清蛋白作为原料。增肌粉一般蛋白质含量在 30% 左右,且其脂肪含量很低,适用于需要增肌的人群。

muscletech/麦斯泰克 正氮蛋白粉

¥498.00

这个在健身圈应该还是挺有名的,核心成分就是乳清蛋白,特别适合运动训练后补充,其中添加有肌酸,能有效帮助提高训练时的力量,缩短恢复周期。

增重和增肌的最大区别在比例上,增重粉蛋白质比例占 15% 左右,脂肪占 20% 左右,比例接近于日常健康饮食,适用于肌肉和脂肪都需要增加的消瘦人群,成分也是以乳清蛋白为主。

现在市面上大部分是把增肌和增重混为一谈,很难找寻到真正为有增重需求的人群打造的蛋白粉,建议是在饮食缺乏蛋白质类补充的情况下摄入蛋白粉(非增肌粉),保证自己全天热量摄入能达到需求以上,并且蛋白质供能在 15% 左右。

gnc/健安喜 100% 乳清蛋白粉

¥298.00

这个蛋白粉的蛋白质含量约为 70%,并且有进行低乳糖处理,相对来说适合人群面是比较广的。目前市面上很难找到靠谱的增重粉,所以增重这里给大家推荐乳清蛋白补充的蛋白粉。

日常饮食上蛋白质占全天总能量的 10~15% 是比较合理的,如果不能达到这个水平,或者有一些特殊的情况(如素食主义者、病后恢复期人员等),可以通过服用蛋白粉来使自己摄取到足够的蛋白质。

纯蛋白补充的时候,蛋白粉的选择只需要避开自己不能吃的种类就行(如乳糖不耐者主要选择大豆蛋白),摄取量需要按照自己的需求量,而不是单纯地看产品上面规定的份数。

和增重推荐的商品一样。现在市面上的乳清蛋白品牌较多,但质量参差不齐,购买时除了看蛋白质的含量外,也建议选择比较可靠的品牌,原料更为值得信赖。

cpt/康比特 酪泵蛋白粉

¥268.00

蛋白质含量 70%,针对大部分人群 b 族维生素摄入缺乏的情况,这款酪蛋白粉额外添加了维生素 b2 及 b6,对于神经、代谢、免疫系统都有非常积极的作用。

gnc/健安喜 大豆蛋白粉

¥119.00

蛋白质含量 87%。大豆蛋白的优势上面已经说过了,之所以推荐这个牌子是我个人对健安喜这个牌子比较信赖。

by-health/汤臣倍健 r 蛋白粉

¥313.00

这里的复合蛋白是指含有多种蛋白质的蛋白粉,相对来说能较好的兼顾营养价值和经济实惠。这款蛋白粉的蛋白质含量为 80%,来源于大豆分离蛋白和乳清蛋白,两者混合能够弥补对方的限制性氨基酸缺陷,使蛋白质氨基酸结构更加平衡。其中还添加有大豆磷脂,这是一种没有药物副作用的健康物质,对于肝脏、血管以及神经系统都有非常好的作用。

小贴士:几乎所有的蛋白粉都是用水冲调后服用的,这里需要注意一下水温,一般来说用 50℃ 左右的温水最好。纯凉水可能会使得蛋白粉结块,难以调均匀,影响口感;而超过 75℃ 的水会让蛋白质变性,影响消化吸收。

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